Poulet à l'orange, brocoli & riz
Un plat savoureux et équilibré où le poulet tendre s'enrobe d'une sauce sucrée-salée aux agrumes, accompagné de brocoli tendre et d'un lit de riz moelleux. Facile à préparer pour un repas réconfortant en semaine.
- Préparation 5 min
- Cuisson 12 min
- Pour 1 portion
- Calories
- 540 kcal
- Protéines
- 46 g
- Lipides
- 4 g
- Glucides
- 75 g
Par portion.
Ingrédients
Pour 1 portion
- Riz70 g
- Cassonade1 cuillère à soupe
- Poulet (escalope)1 pièce
- Orange1 pièce
- Sauce soja salée1 cuillère à soupe
- Ail1 gousse
- Brocoli (frais)100 g
- Gingembre (frais)1 centimètre
- Farine de blé1 cuillère à soupe
Préparation
Versez le riz dans une casserole d'eau bouillante salée et laissez cuire selon le temps indiqué. Une fois cuit, égouttez-le et maintenez-le au chaud.
Nettoyez le brocoli frais, détachez les fleurons et divisez les plus gros en deux ou trois morceaux.
Portez une nouvelle casserole d'eau salée à ébullition, plongez-y le brocoli et laissez cuire 5 à 6 minutes. Égouttez et réservez au chaud.
Taillez l'escalope de poulet en petits cubes réguliers.
Versez la farine dans un bol, ajoutez les cubes de poulet, assaisonnez et mélangez pour que chaque morceau soit bien enrobé.
Chauffez un trait d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif, puis faites revenir le poulet 4 à 5 minutes jusqu'à obtenir une belle coloration dorée.
Pendant ce temps, préparez votre sauce : dans un bol, mélangez la sauce soja, la cassonade, le jus et le zeste d'orange, ainsi que l'ail et le gingembre finement râpés.
Versez la préparation à l'orange dans la poêle avec le poulet, mélangez bien et laissez mijoter 1 à 2 minutes pour que la sauce s'épaississe légèrement.
Dressez le riz en base d'assiette, garnissez avec le poulet nappé de sa sauce et le brocoli. Goûtez et ajustez l'assaisonnement selon vos envies.
