Quel déficit calorique pour une sèche ?
Kataro estime ta dépense quotidienne, puis retire un déficit selon le rythme choisi : environ 300 kcal par jour en rythme doux, 500 kcal en rythme modéré et 800 kcal en rythme intense. La cible ne descend jamais sous 1 200 kcal.
Plus le déficit est fort, plus la faim et la fatigue montent, et plus tu risques de perdre du muscle. Le rythme modéré est un bon point de départ pour la plupart des gens.
Les macros d’une sèche
- Protéines : 1,6 g par kilo de poids de corps, plus 0,1 à 0,6 g selon ton entraînement. C’est ce qui protège ton muscle pendant le déficit.
- Lipides : 25 % de tes calories.
- Glucides : le reste, pour garder de l’énergie à l’entraînement.
Un exemple chiffré
| Homme, 30 ans, 80 kg, 1,80 m, travail de bureau, 3 à 4 séances par semaine. | Par jour |
|---|---|
| Dépense estimée | 2 492 kcal |
| Cible en sèche, rythme modéré | 1 992 kcal |
| Protéines | 144 g |
| Lipides | 55 g |
| Glucides | 230 g |
Tenir sept jours sans craquer
- Tes repas sont décidés à l’avance : plus de choix à faire à 20 h, le ventre vide.
- De vrais plats, choisis parmi plus de 1 800 recettes, pas du riz-dinde tous les jours.
- Un plat ne te tente pas ? Tu le changes contre un autre aux macros proches, et ta journée reste juste.
- Une seule liste de courses pour la semaine : tu n’as pas à passer au magasin tous les deux jours.
Questions fréquentes
Je vais perdre du muscle ?
Un apport élevé en protéines et un déficit modéré limitent la perte de muscle, à condition de continuer à t’entraîner. C’est pour ça que Kataro monte tes protéines en sèche.
Combien de temps dure une sèche ?
Ça dépend du poids que tu veux perdre et du rythme choisi. Kataro t’affiche une durée estimée en semaines jusqu’à ton poids cible.
Je dois peser mes aliments ?
Oui, comme pour une recette : chaque repas indique ses quantités en grammes. Ce que tu ne fais plus, c’est tout noter après coup.
Une sèche végétarienne, c’est possible ?
Oui. Kataro gère les régimes végétarien, vegan et pescatarien, et choisit tes repas parmi les recettes compatibles.