Ce qu’il faut pour une recomposition
- Un déficit léger : assez pour puiser dans le gras, pas assez pour freiner le muscle.
- Beaucoup de protéines, tous les jours.
- Un entraînement de force régulier : c’est lui qui dit au corps de garder et de construire du muscle.
Comment la régler dans Kataro
Au moment de choisir ton poids cible, mets-en un un peu sous ton poids actuel, 2 à 3 kg suffisent. Kataro en déduit une sèche. Choisis ensuite le rythme « Douce » : le déficit reste léger, autour de 300 kcal par jour.
Côté assiette, la sèche apporte ce qu’il faut à une recomposition : 1,6 g de protéines par kilo, plus 0,1 à 0,6 g selon ton entraînement. Tes repas de la semaine sont composés pour tomber sur ces chiffres.
Un exemple chiffré
| Homme, 30 ans, 80 kg, 1,80 m, travail de bureau, 3 à 4 séances par semaine. | Par jour |
|---|---|
| Dépense estimée | 2 492 kcal |
| Cible en sèche, rythme doux | 2 192 kcal |
| Protéines | 144 g |
| Lipides | 61 g |
| Glucides | 267 g |
La balance ne suffit pas
Avec 300 kcal de moins par jour, la perte théorique tourne autour d’un kilo par mois, et le muscle gagné en compense une partie : le poids bouge peu. Regarde aussi ton tour de taille, tes photos et tes charges à l’entraînement.
Dans Kataro, tu notes tes pesées et tu suis ta courbe de poids, semaine après semaine.
Questions fréquentes
Recomposition ou vraie sèche ?
Si tu as beaucoup de gras à perdre, un rythme modéré ou intense ira plus vite. Si tu débutes, reprends après une pause ou veux rester à peu près au même poids, garde le rythme doux.
Combien de temps avant de voir un résultat ?
La recomposition est lente par nature. Compte plusieurs semaines avant de voir une différence nette dans le miroir ou sur ton tour de taille.
J’ai atteint mon poids cible, et maintenant ?
Tu changes ton poids cible dans l’app : Kataro recalcule tes calories et tes macros, et ta semaine suivante suit.