Combien manger pour une prise de masse ?
Tout part de ta dépense quotidienne. Kataro l’estime avec la formule de Mifflin-St Jeor (ton métabolisme de base, à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe), multipliée selon ton activité au travail et ton nombre de séances par semaine.
Il ajoute ensuite un surplus, selon le rythme que tu choisis : environ 180 kcal par jour en lean bulk, 300 kcal en rythme standard et 480 kcal en rythme rapide. Un petit surplus limite la prise de gras ; un surplus plus fort fait monter la balance plus vite.
Quelles macros viser ?
- Protéines : 1,4 g par kilo de poids de corps, plus 0,1 à 0,6 g selon ton volume d’entraînement.
- Lipides : 30 % de tes calories.
- Glucides : tout le reste, pour l’énergie de tes séances.
Un exemple chiffré
| Homme, 30 ans, 80 kg, 1,80 m, travail de bureau, 3 à 4 séances par semaine. | Par jour |
|---|---|
| Dépense estimée | 2 492 kcal |
| Cible en prise de masse standard | 2 792 kcal |
| Protéines | 128 g |
| Lipides | 93 g |
| Glucides | 361 g |
Une journée proposée par Kataro
Trois vrais plats du catalogue, avec les portions de la semaine du 26 octobre, pour une cible d’environ 2 500 kcal.
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08:00 · Petit-déjeuner Overnight oats framboise & chocolat 485 kcal -
12:30 · Déjeuner Brochettes de poulet & riz 1013 kcal -
20:00 · Dîner Lasagnes poireaux & saumon 1014 kcal - Total de la journée : 2 512 kcal
Ce que Kataro fait à ta place
- Sept jours de repas, du petit-déjeuner au dîner, composés pour tomber sur ta cible.
- Les portions en grammes dans chaque recette : tu suis, tu ne calcules rien.
- La liste de courses de la semaine, quantités additionnées, rangée par rayon.
- Le batch cooking et les restes du soir pour le midi, si tu cuisines une fois pour deux jours.
- Un plat ne te tente pas ? Kataro t’en propose d’autres aux macros proches.
Questions fréquentes
Lean bulk ou prise de masse rapide ?
Le lean bulk ajoute peu de calories : tu prends moins de gras, mais plus lentement. Le rythme rapide fait monter le poids plus vite, avec plus de gras au passage. Tu changes de rythme quand tu veux dans l’app.
Combien de temps dure une prise de masse ?
Ça dépend de l’écart avec ton poids cible et du rythme choisi. Kataro t’affiche une durée estimée en semaines dès que tu as saisi ton objectif.
Ça marche si je suis végétarien ?
Oui. Kataro gère les régimes végétarien, vegan et pescatarien : tes repas sont choisis parmi les recettes compatibles.
Je prends de la whey, ça compte ?
Oui. Tu peux indiquer tes compléments alimentaires dans l’app, et Kataro en tient compte dans ta journée.